Estoy cansado pero no consigo dormir

Cuando nuestro cuerpo nos pide descanso pero la mente no para, dormir se vuelve más complicado de lo que debería ser. El hecho de dormir y descansar bien no es un capricho, sino que es fundamental para nuestra salud, tanto mental, como física.

¿Te ha pasado que, aunque te encuentres muy cansado, cuando te acuestas no logras dormir? Cierras los ojos, empiezas a dar vueltas, intentas ponerte cómodo y… nada, el sueño no llega. Como consecuencia, al día siguiente te levantas más cansado aún y entras en un bucle que se repite día tras día.

Nos puede ocurrir que llega la noche y, a pesar de estar agotados, nuestra mente se despierta, llenándonos de pensamientos que dan vueltas, recordándonos las tareas pendientes o arrepintiéndose de algo que hicimos durante el día. También puede pasar que nos despertemos con sueño a pesar de haber dormido y que pensemos que la próxima noche será diferente pero nos vuelve a pasar lo mismo.

Y dormir es una parte esencial de nuestra rutina, que afecta a diferentes aspectos de nuestra vida:

• Emocional: Cuando no descansamos bien nuestro humor se ve afectado y nos podemos sentir más tristes o irritables; todo nos molesta o nos cuesta más interactuar con los demás.
• Concentración: Nos cuesta prestar atención en clase o seguir las explicaciones cuando nuestro cerebro no descansa lo suficiente.
• Apetito: Podemos sentir necesidad de comer cada poco rato, o todo lo contrario, no tenemos ganas de comer nada.
• Falta de energía: Nos sentimos agotados y sin ganas de hacer ninguna actividad física.
• Todo se complica: Las actividades del día a día se vuelven desafíos, se nos olvida lo que hemos estudiado o nos cuesta recordar las cosas.

Dormir no significa únicamente que “ya no estamos despiertos”, sino que es un momento en el que nuestro cuerpo recarga su energía, nuestras emociones se calman y nuestra mente para y descansa. Cuando esto no ocurre, tiene consecuencias y no tardamos en experimentarlas.

¿Por qué cuánto más necesito dormir, menos puedo?

Nuestro cuerpo tiene un sistema que se llama “sistema nervioso” y tiene dos modos:

• el modo “alerta” se encarga de preparar a nuestro cuerpo para la acción (para luchar o huir)
• el modo “tranquilidad”, que devuelve al cuerpo sus niveles normales de actividad o calma (estamos relajados)

Durante el día con todo el movimiento de ir a clase, responder a las actividades que nos plantean, relacionarnos con los demás, hacer los deberes, etc, nuestro cuerpo puede estar en modo alerta. Y cuando llega la noche y estamos solos, sin nada que hacer, nuestra mente se despierta y somos conscientes de nuestros pensamientos y de nuestras preocupaciones, porque durante el día no tenemos espacio para poder atenderlas. Esto hace que nuestro cuerpo continúe en alerta, como si necesitara que estuviéramos despiertos para estar protegidos ante un posible peligro. Entonces aunque estemos físicamente cansados, nuestra mente sigue trabajando y no podemos dormir; es como si hubiera una alarma sonando a nuestro lado.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Podemos hacer cosas tanto por el día, para que cuando llegue la noche descansemos mejor y durmamos con más facilidad, como por la noche, para dar respuesta a esos momentos en los que nos cuesta más dormir.

Durante el día:

• Haz ejercicio físico para ayudar a liberar el estrés que acumulas durante el día y tu cuerpo descanse mejor por la noche.
• Evita las siestas largas que luego harán que tengas menos sueño por la noche. Lo ideal sería unos 20-30 minutos de siesta.
• Crea rutinas tranquilas por la noche, que no tengan actividades muy estimulantes a nivel mental ni crees discusiones con otras personas.
• Dedica unos 10 minutos a escribir tus pensamientos o preocupaciones antes de cenar o de dormir para descargar la mente y reducir ese ruido mental.
• Exponente a la luz solar por el día, porque ayuda a regular nuestro ritmo cardíaco y favorece el sueño por la noche (la melatonina).
• Evita utilizar pantallas al menos 60 minutos antes de dormir. La luz de las pantallas inhibe la melatonina.

Si ya estás en la cama y no puedes dormir:

• Haz respiraciones conscientes, en las que dejes la mente libre de pensamientos. Intenta hacer unos 5-10 minutos únicamente centrado en tu respiración; si te viene algún pensamiento, comienza de nuevo a contar el tiempo.
• Si no consigues que tu cabeza pare de dar vuelta, puedes escribir en una libreta los pensamientos y así liberas tu mente.
• Evita luchar contra el insomnio, si pasados unos 20-30 minutos no puedes dormir, levántate, lee un libro, escucha música tranquila, date una ducha de agua caliente… y vuelve a intentarlo cuando sientas sueño.
• Crea una rutina de sueño en la que te acuestes y te levantes a la misma hora, incluso los fines de semana. Esta regularidad te ayuda a conciliar el sueño.

Dormir y descansar no siempre es fácil, pero hay maneras de favorecer y cuidar nuestra higiene del sueño, creando condiciones que permitan a nuestro cuerpo y nuestra mente estar tranquilos para que el sueño llegue.