Abres el móvil “solo para mirar un momento” y, de repente, han pasado 40 minutos.
Te sientas a estudiar y, antes de darte cuenta, estás en TikTok viendo vídeos de gatitos que no tienen nada que ver con tu trabajo. O estás con tus amigos, pero tu cabeza ya está en el siguiente plan, en el mensaje que acaba de entrar, en la notificación que vibra en el bolsillo.
Vivimos en la época más conectada de la historia… y, paradójicamente, cada vez nos cuesta más estar presentes. Todo pasa rápido, todo es inmediato, todo reclama nuestra atención. Y esa atención es finita: si la repartes en mil cosas, no te queda foco para lo importante.
¿No sientes que te cuesta mantener la atención al leer o escuchar? ¿Sientes que tu cabeza va a veces a mil revoluciones, con muchos planes, ideas y pensamientos, y sin saber organizarlos y priorizarlos?
Tranquilo, no estás solo. Es uno de los problemas más comunes de la sociedad y, sobre todo, de la juventud en esta nueva era.
Las redes sociales, las notificaciones constantes y la cultura de lo instantáneo han reducido nuestra capacidad de atención como nunca antes. Estudios recientes dicen que hoy la media de concentración sostenida es menor que la de hace 20 años. Y no es que seamos “más vagos”, es que vivimos rodeados de estímulos diseñados para engancharnos.
Y por supuesto, esto tiene consecuencias:
La buena noticia: se puede entrenar la atención. Igual que entrenas un músculo, puedes entrenar tu mente para estar más presente, más centrada y menos dispersa.
Meditación y mindfulness: el gimnasio de la mente
No necesitas sentarte una hora ni convertirte en monje tibetano para disfrutar de los beneficios de la meditación. Basta con dedicar 3-5 minutos al día a observar tu respiración, a escuchar tu cuerpo o a seguir una meditación guiada.
Simplemente siéntate, cierra los ojos, y céntrate en tu respiración. Elige lo que se llama un punto de anclaje, que puede ser el punto donde entra y sale aire de tu nariz, en la zona del bigote, y quédate ahí. Siente como el aire entra y sale. Para hacerlo más fácil aún, porte una alarma de 3 o 5 minutos para no estar atento del tiempo.
Tip rápido: cuando te des cuenta de que tu mente se ha ido, no te enfades. Vuelve a tu respiración. Ese “volver” es el entrenamiento.
Échale un ojo a este artículo sobre meditación que publicamos hace unas semanas y a éste otro sobre estrategias para calmar tu sistema nervioso.
Muévete: deporte y actividad física
El cuerpo y la mente están conectados. Hacer deporte no solo mejora tu salud física, también ayuda a vaciar la cabeza, reducir el estrés y recuperar claridad mental.
Para ello, elige algo que disfrutes: correr, bailar, nadar, hacer pesas, artes marciales…y prueba. Eso sí, es muy importante que no te lleves el móvil.
Tip rápido: si estás bloqueado con algo, sal a caminar 10 minutos sin mirar el móvil.
Yoga: atención, cuerpo y calma en uno
El yoga combina movimiento, respiración y atención plena. Es ideal para aprender a escuchar tu cuerpo y entrenar la concentración.
Puedes empezar gratis en YouTube (Las clases y videos de Yoga de Xuan Lan son una manera ideal de empezar, te dejo un video a continuación).
Tip rápido: Simplemente dedicarle un rato al día a hacer algo de movilidad y estiramientos puede ayudarte a recuperar presencia y consciencia de tu cuerpo y del momento.
Naturaleza: desconexión para reconectar
Estar en un parque, en la montaña o junto al mar baja los niveles de estrés y nos ayuda a volver al presente. La naturaleza no te pide nada, solo que estés.
Intenta pasar al menos un rato a la semana en un espacio verde, dar un paseo (sin móvil, o con el móvil en modo avión) y soltar un poco la presión del día o de la semana. Además, echar un día en la naturaleza con tus amigos es también un plan muy divertido y de pasar tiempo de calidad. Además, siempre hay un parque, una montaña o un río cerca, ¡no hay excusas!
Tip rápido: En estos planes, deja el móvil en la mochila y concéntrate en los sonidos, los olores y los colores.
Tiempo sin pantallas o de apagón digital
Parece imposible, pero funciona. Dale a tu cerebro un descanso real de la sobreestimulación digital. Elige un momento determinado del día en el que ya no existan móviles. Por ejemplo, apagar el móvil o dejarlo en la mesilla a partir de las 9 de la noche te ayudará a descansar mejor y poder tener tiempo para otras cosas, como leer un libro.
Otra buena idea, no coger el móvil hasta después de desayunar en vez de nada mas despertarte te ayudará a levantarte con otra energía, más tranquilo, sin meterle demasiados estímulos a tu cerebro de buena mañana. En vez de eso, prueba a leer un poco por la mañana, hacer algo de yoga o meditación como te explicaba más arriba o simplemente disfrutar del desayuno con tranquilidad antes de adentrarte en el día.
Tip rápido: pon el móvil en “modo avión” cuando estés en una conversación importante o haciendo algo que quieras disfrutar.
Vivimos rodeados de distracciones, pero no estamos condenados a vivir dispersos. Con prácticas sencillas como meditar, moverte, conectar con la naturaleza o dedicar ratos sin pantallas, puedes recuperar tu atención y tu calma. No se trata de desconectarte del mundo, sino de aprender a estar más conectado contigo.
Apasionado por viajar, las culturas y las personas, Sergio es un ingeniero con experiencia en proyectos de cooperación internacional y de impacto social en comunidades por África y América Latina. Trabaja como coordinador de un proyecto de educación en África, ha fundado una ONG que trabaja con jóvenes activistas y ha montado una startup de movilidad sostenible.
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