Dormir bien es uno de los principales factores que influye en nuestro bienestar y nuestra salud. Actualmente, conseguir una calidad y cantidad de sueño adecuada es todo un desafío. La higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que promueven un sueño saludable. Por la repercusión que tiene esto en nuestras vidas, con este artículo pretendemos explorar la importancia que tiene la higiene del sueño en nuestro día a día y cómo mejorar la calidad del mismo.
Cuando estamos cansados o tenemos sueño, podemos sentirnos más irritables, tener un estado de ánimo más negativo o perder el interés por actividades con las que solíamos disfrutar. Además, tanto las relaciones que establecemos con los demás, como nuestro rendimiento académico, puede verse afectado.
El sueño es un proceso fisiológico esencial para el desarrollo y la salud, ya que durante el mismo, el cuerpo se recupera y repara; y el cerebro consolida la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, es común tener dificultades para dormir bien o no hacerlo lo suficiente.
Nuestra sociedad actual nos presiona constantemente por tener éxito y tener una vida aparentemente “perfecta”. Toda esta presión se ve incrementada por las redes sociales, ya que, por un lado, generan sentimientos de insuficiencia y comparación con los demás. Y, por otro, puede hacer que nos sintamos ansiosos o tristes por perdernos lo que está ocurriendo fuera o por las interacciones que tenemos a través de ellas. Estas expectativas externas, la búsqueda de felicidad y las relaciones que mantenemos, pueden ser uno de los factores que interfiere con la calidad y duración del sueño; provocan pensamientos y preocupaciones que lo dificultan.
Para ello podríamos “ponernos” un filtro de realidad y hacernos conscientes de que lo que vemos es lo que la otra persona nos quiere mostrar para establecer límites que nos liberen de esa presión o dejar de intentar alcanzar metas poco coherentes. Además, establecer un tiempo máximo de uso del móvil puede prevenir que este influya negativamente en nuestra higiene del sueño.
También hay conductas inadecuadas que causan un impacto negativo en nuestro sueño, como puede ser, la falta de actividad física, la falta de rutina, la falta de autocuidado o los pensamientos negativos. La capacidad de identificar estas conductas y trabajar para modificarlas puede mejorar significativamente la calidad del sueño y promover un mayor bienestar.
El estrés del día a día también dificulta la relajación y, por ende, nuestro sueño. Es importante encontrar formas de reducirlo, con actividades como pueden ser la meditación, el yoga o el ejercicio físico regular.
Además de todas estas conductas, hay factores externos que dificultan el poder dormir bien: el ruido del tráfico, animales, vecinos o electrodomésticos; la luz, especialmente la emitida por las pantallas, ya que suprime la producción de melatonina que es la hormona que ayuda a regular el sueño; o la temperatura, ya sea demasiado alta o demasiado baja.
Uno de los aspectos más importantes para mejorar tu bienestar es establecer una rutina de sueño regular. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj interno y mejorar la calidad de tu sueño. Tu cuerpo se acostumbrará a esta rutina y te resultará más fácil conciliar el sueño y despertarte sintiéndote renovado.
Es muy tentador revisar tus redes sociales o ver vídeos antes de dormir, pero la exposición a pantallas (teléfonos, tabletas, televisores) interfiere con la calidad de tu sueño. La luz azul emitida por estos dispositivos suprime la producción de melatonina. Intenta apagar tus dispositivos al menos una hora antes de irte a la cama y opta por actividades relajantes, como leer un libro o escuchar música.
Tu entorno de sueño también juega un papel importante en la calidad de tu descanso. Asegúrate de que tu habitación sea un espacio cómodo y relajante. Mantén las luces tenues, utiliza cortinas oscuras o un antifaz para bloquear la luz exterior y ajusta la temperatura a un nivel agradable. Un ambiente adecuado puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y tener un sueño más reparador.
A menudo, nuestras mentes están llenas de preocupaciones y estrés, lo que dificulta conciliar el sueño. Antes de acostarte, encuentra una actividad relajante que te ayude a desconectar y prepararte para el sueño. Puede ser escuchar música, hacer respiraciones profundas, meditar o escribir en un diario. Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, creando un ambiente mental tranquilo para conciliar el sueño.
Una alimentación equilibrada y ejercicio regular son fundamentales para mejorar la calidad de tu sueño. Evita alimentos pesados o estimulantes antes de dormir, como comidas rápidas o bebidas con cafeína. Además, intenta realizar actividad física durante el día, ya que esto ayuda a regularizar tu ritmo circadiano y a sentirte más cansado al final del día.
Las siestas pueden resultar tentadoras, especialmente después de una mañana agotadora. Sin embargo, si las siestas son demasiado largas o se toman muy cerca de la hora de dormir, pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si decides tomar una siesta, procura que sea breve y temprano en el día.
Es esencial tomar en serio nuestra higiene del sueño para mejorar nuestro bienestar general. Estas pautas que podemos incorporar en nuestro día a día pueden hacernos disfrutar de un sueño más reparador que nos ayude a relacionarnos con el mundo con una mayor energía y claridad mental.
Alba es psicóloga sanitaria y ha realizado un máster de migraciones internacionales, salud y bienestar, además de proyectos de cooperación en Senegal, con menores en riesgo de exclusión social así como talleres con refugiados e hijos víctimas de violencia de género. Trabaja como psicóloga en una ONG con niños y adolescentes en situación de vulnerabilidad dando un servicio de atención terapéutica y realizando actuaciones de sensibilización y asesoramiento para la prevención de la violencia y la promoción de la salud mental. Su misión es conseguir el bienestar de la persona, la promoción de una sociedad inclusiva e intercultural y el desarrollo integral de las personas más vulnerables.
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